Praxis
Hinweise
Um Folgeschäden durch unsachgemässes Üben zu vermeiden, wird empfohlen, sich von einem lizenzierten Trainer anleiten oder überprüfen zu lassen.
Alle Übungen sollten mind. 3- jedoch max. 21 Mal ausgeführt werden (wichtiger ist die Regelmässigkeit der Durchführung als die Anzahl der Wiederholungen).
Die Ausgleichübungen sind eine harmonische Ergänzung zu den Fünf Tibetern. Sie sollten nicht länger wie die einzelnen Übungsphasen ausgeführt werden.
Eine sehr sanfte Ausführung der Fünf Tibeter (v.a. bei Beschwerden des Bewegungsapparates) kann in unseren Kursen als Alternative angeboten werden.
Erster Tibeter (Bild 1 und 2)
- Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, sammeln, zentrieren,
Aufmerksamkeit nach innen richten
- Hände in Augenhöhe falten, Blick auf die Daumen fokussieren
- Mit dem nächsten Einatmen Arme ausbreiten, wie ein Adler seine Schwingen
- Im Uhrzeigersinn (rechtsherum) drehen
- Abschließend wieder Daumen fokussieren, zentrieren, hinlegen
Ausgleichübung (Bild 3)
- Gerade Hinstellen, leicht in die Knie gehen, Arme seitlich mit der geöffneten Hand strecken
Zweiter Tibeter (Bild 4 und 5)
- Rückenlage, Arme parallel zum Körper (Hände alternativ unter das Gesäß, Handflächen zum Boden)
- Unteren Rücken gegen die Unterlage drücken
- Einatmend: Kopf und Beine gleichzeitig anheben, Kinn zur Brust, Schultern zum Boden, Fersen zur Decke
- Ausatmend: Kopf und Beine gleichzeitig ablegen, entspannen
Ausgleichübung (Bild 6)
- Liegend Beine anwinkeln, beide Hände über die Knie
Dritter Tibeter (Bild 7 und 8)
- Kniestand, hüftbreit, Zehen aufgestellt, Wirbelsäule aufrichten
- Ausatmend: Kinn Richtung Brustbein
- Einatmend: Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Hände unter das Gesäß, Kopf nach hinten sinken lassen, Mund leicht öffnen
- Ausatmend: zurück in die Ausgangsposition, Kinn Richtung Brustbein, Arme und Hände entspannen
Ausgleichübung (Bild 9)
- Zehen ablegen, mit dem Gesäß auf die Fersen sitzen, mit der Stirn den Boden berühren und beide Arme seitlich nach hinten ausstrecken, Handflächen nach oben
Vierter Tibeter (Bild 10 und 11)
- Langsitz, Beine hüftbreit, Hände parallel neben Gesäß
- Ausatmend: Kinn Richtung Brustbein
- Einatmend: Becken heben Kopf nach hinten sinken lassen, Mund leicht öffnen, Füße parallel, hüftbreit, ganze Fußsohle berührt den Boden
- Ausatmend: zurück in die Ausgangsstellung, Wirbelsäule aufrichten, Kinn zum Brustbein, Nacken dehnen
Ausgleichübung (Bild 12)
- Kutscherhaltung (sitzend beide Beine leicht anwinkeln, mit den Armen über die Knie und Kopf nach vorne beugen)
Fünfter Tibeter (Bild 13, 14 und 15)
- Auf dem Bauch liegend, Hände neben den Schultern aufgestützt
- Ausatmend Arme durchstrecken, Kopf leicht in den Nacken legen
- Einatmend: umgedrehtes V, Fersen zum Boden, Kinn Richtung Brustbein
- Ausatmend: Becken senken, Gesäßmuskel anspannen, Kopf nach hinten beugen, Mund leicht öffnen, Schultern nach unten aussen ziehen
- Einatmend wieder in die umgedrehte V-Stellung gehen
Ausgleichübung (Bild 16)
- Auf dem Bauch liegend, gleichseitig einen Arm und ein Bein anwinkeln
- Nach einiger Zeit Seite wechseln
Zum Ausdrucken:
Die Fünf Tibeter ® in der Naturheilpraxis Beck (pdf-Datei, 182 KB)
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Die Fünf Tibeter ®