Praxis
Hinweise
Um Folgeschäden durch unsachgemässes Üben zu vermeiden, wird empfohlen, sich von einem lizenzierten Trainer anleiten oder überprüfen zu lassen.
Alle Übungen sollten mind. 3- jedoch max. 21 Mal ausgeführt werden (wichtiger ist die Regelmässigkeit der Durchführung als die Anzahl der Wiederholungen).
Die Ausgleichübungen sind eine harmonische Ergänzung zu den Fünf Tibetern. Sie sollten nicht länger wie die einzelnen Übungsphasen ausgeführt werden.
Eine sehr sanfte Ausführung der Fünf Tibeter (v.a. bei Beschwerden des Bewegungsapparates) kann in unseren Kursen als Alternative angeboten werden.
Erster Tibeter (Bild 1 und 2)
- Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, sammeln, zentrieren, Aufmerksamkeit nach innen richten
- Hände in Augenhöhe falten, Blick auf die Daumen fokussieren
- Mit dem nächsten Einatmen Arme ausbreiten, wie ein Adler seine Schwingen
- Im Uhrzeigersinn (rechtsherum) drehen
- Abschließend wieder Daumen fokussieren, zentrieren, hinlegen
Ausgleichübung (Bild 3)
- Gerade Hinstellen, leicht in die Knie gehen, Arme seitlich mit der geöffneten Hand strecken
Zweiter Tibeter (Bild 4 und 5)
- Rückenlage, Arme parallel zum Körper (Hände alternativ unter das Gesäß, Handflächen zum Boden)
- Unteren Rücken gegen die Unterlage drücken
- Einatmend: Beine anwinkeln, Füsse so nah wie möglich zum Gesäß, Beine nach oben durchstrecken, Kopf hochheben, Kinn zur Brust, Schultern zum Boden, Fersen zur Decke
- Ausatmend: Beine absetzen, ausstrecken, Kopf senken und ablegen
Ausgleichübung (Bild 6)
- Liegend Beine anwinkeln, beide Hände über die Knie
Dritter Tibeter (Bild 7 und 8)
- Kniestand, hüftbreit, Zehen aufgestellt, Wirbelsäule aufrichten
- Ausatmend: Kinn Richtung Brustbein
- Einatmend: Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Hände unter das Gesäß, Kopf nach hinten sinken lassen, Mund leicht öffnen
- Ausatmend: zurück in die Ausgangsposition, Kinn Richtung Brustbein, Arme und Hände entspannen
Ausgleichübung (Bild 9)
- Zehen ablegen, mit dem Gesäß auf die Fersen sitzen, mit der Stirn den Boden berühren und beide Arme seitlich nach hinten ausstrecken, Handflächen nach oben. Variante: Stirn auf übereinandergelegte Fäuste stützen
Vierter Tibeter (Bild 10 und 11)
- Rückenlage, Arme parallel zum Körper, Handflächen zum Boden, Füße so nah wie möglich zum Gesäß
- Einatmend: Becken heben, Kopf liegen lassen, ganze Fußsohle berührt den Boden
- Ausatmend: zurück in die Ausgangsstellung
Ausgleichübung (Bild 12)
- Kutscherhaltung (sitzend beide Beine leicht anwinkeln, mit den Armen über die Knie und Kopf nach vorne beugen)
Fünfter Tibeter (Bild 13)
- Vierfußstand, gerader Rücken, Füße aufgestellt
- Einatmend: Katzenbuckel, Kinn Richtung Brustbein bewegen
- Ausatmend: leichte Hohlkreuzstellung, Kopf nach hinten beugen, Mund leicht öffnen, Schultern nach unten aussen ziehen
Ausgleichübung (Bild 14)
- Auf dem Bauch liegend, gleichseitig einen Arm und ein Bein anwinkeln
- Nach einiger Zeit Seite wechseln
Zum Ausdrucken:
Die Fünf Tibeter ® (Rückenschonende Form) (pdf-Datei, 182 KB)
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Die Fünf Tibeter ®